「美肌に必要な栄養素にはどんなものがあるんだろう？」
「お肌の健康のためには何を食べれば良いのかな？」
こんな疑問をお持ちではないでしょうか？
女性を中心に、美容と健康に関心がある方が増えている近年。
美肌を生成するにはスキンケアだけでなく、食生活の改善が必要だという考え方が当たり前になってきました。
この記事では「肌の健康を保つために、日々の食生活に必要な栄養素を積極的に取り入れたい！」という方のために、肌に必要な栄養素を摂取する方法を紹介します。
美肌と栄養の関係
美肌を目指して毎日丁寧にスキンケアをしていても、なかなか肌の調子が改善しない場合があります。そんな方は、肌に必要な栄養素が不足しているかもしれません。
まず、私達の目に見えている肌の表面の組織は、表皮とよばれる部分です。皮膚は、大きく分けて表皮、真皮、皮下組織の三層構造になっています。
この中で、私達が一般的に肌と認識している部分は表皮の最も外側の組織である角質層です。
角質層は、約28日周期の新陳代謝サイクルを持っており、肌は次々に新しい細胞を作り出しては剥がれ落ちるサイクルを繰り返しています。
このサイクルを正常に働かせるために、スキンケアによる保湿や洗顔は欠かせませんが、栄養バランスもまた重要です。
肌を作る元となる栄養素が不足していると、身体は健康な皮膚を作ることができず、新陳代謝が下がる原因にもなります。
たとえば、鉄分が不足すると貧血になりやすいように、美肌生成にも必要な栄養素を十分に摂取することは欠かせないひとつの要素です。
美肌に必要な栄養素
では、実際に美肌に必要な栄養素をみていきましょう。
身体に必要な5大栄養素（糖質・脂質・タンパク質・ビタミン・ミネラル）のうち、美肌生成にとくに必要なものは、タンパク質、ビタミン、ミネラルの3つです。
タンパク質が美肌に必要な理由
人の身体の大部分はタンパク質でできています。近年、筋トレやダイエットでも積極的に取り入れるべき栄養素として注目されています。
タンパク質が美肌生成に必要な理由は、皮膚や筋肉、臓器などの身体を構成する成分だからです。新しい肌を作り出すための材料が不足することは、美肌生成の根本的な妨げになります。
また、タンパク質は免疫物質やホルモンといった生命維持に関わる部分も構成しています。ホルモンバランスの乱れは肌荒れの原因にもなるので、良質なタンパク質を摂取することが必要です。
ビタミンが美肌に必要な理由
ビタミンは、身体に必要な他の栄養素を上手く働かせるために必要な栄養素です。
タンパク質のように、直接身体を構成する役割はありませんが、ビタミンの一部はほとんど体内で作り出すことができないため、意識して摂取する必要があります。
ビタミンにはそれぞれ違う働きをするいくつかの種類が存在しますが、健康な肌をつくる上でとくに意識したいのは、ビタミンA、C、Eです。
ビタミンAは、肌の健康を維持するという美肌に直結した働きを持っています。また、ビタミンCは美肌に不可欠なコラーゲンを生成する特徴があり、不足すると肌荒れやシミ、くすみの原因となります。そして、ビタミンEは主に身体の老化を防止する抗酸化作用を持つことが特徴です。このような作用を持っているため、美肌を目指している方はこれらが不足しないように気をつけましょう。
ミネラルが美肌に必要な理由
ミネラルは、ビタミンと同じように身体の機能を維持したり調節したりする上で必要な栄養素です。ミネラルには8種類（カリウム・カルシウム・銅・亜鉛・鉄・マグネシウム・リン・マンガン）の物質がありますが、そのうち、カルシウムと鉄は美肌生成に深く関わっています。
まず、骨を強くする物質として知られているカルシウム。体内のカルシウムのほとんどは骨と歯の中にありますが、肌の細胞の中にも含まれています。肌の細胞の中に含まれるカルシウムは、肌の新陳代謝を促進し、紫外線や外部刺激から肌をバリアする働きをします。
次に、鉄はヘモグロビンを作り出すうえで必要な物質です。ヘモグロビンは血液中で酸素を全身に運ぶ役割をしており、鉄が不足して肌に十分な酸素が行き渡らなくなると肌の新陳代謝がおちてしまいます。これらの要因から、美肌にはミネラルが必要なのです。
美肌のための栄養素を含む食材とサプリメント
これらの栄養素を効果的に摂取するにはどうすればよいのでしょうか。肌を美しくするために必要な栄養素が含まれる食品や食事への取り入れ方を紹介します。
タンパク質
タンパク質には動物性、植物性の2種類あり、主に肉や魚、乳製品、大豆製品に含まれています。
肉や魚をメインのおかずとして食事をとることが多い方は動物性タンパク質を比較的取り入れやすいです。植物性たんぱく質を取り入れやすいのは、冷奴や納豆、豆製品、そばなどがあります。
ビタミンA
ビタミンAは、うなぎやバター、レバー、緑黄色野菜などに多く含まれています。比較的食事に取り入れやすい食材として、チーズや牛乳にもビタミンAが含まれているので、朝食やおやつにチーズを食べるなどして取り入れてみましょう。
ビタミンC
ビタミンCは主に果物や野菜に多く含まれており、赤ピーマンやブロッコリー、キウイフルーツなどが代表的な食材です。食卓には積極的に野菜を取り入れ、難しい場合は、食事に市販のカット野菜やカットフルーツをプラスすることで補いましょう。
ビタミンE
ビタミンEはナッツ類やアボカドに多く含まれています。具体的には、ピーナッツ、ヘーゼルナッツ、アーモンドなどです。また、ブロッコリーやほうれん草などの緑黄色野菜にも多く含まれています。
サラダにブロッコリーやアボカドを添えたり、ほうれん草のピーナッツ和え、おやつ代わりにナッツを食べるなどして食事に取り入れることがおすすめです。
カルシウム
カルシウムは、牛乳、乳製品、小魚などに多く含まれています。
ヨーグルトやチーズなど、比較的摂取しやすい食品が多いので、意識して食べるようにしましょう。また、小魚アーモンドなどのおつまみも、バランスよく肌に必要な栄養素を摂取できます。
鉄
鉄は、鶏レバーやほうれん草、ひじきなどに多く含まれています。
男性に比べ、女性は鉄分が不足しやすいため、食事から積極的に摂取する必要があります。外食が多い方の場合は、レバーや赤身の肉や魚など鉄分の多い食品を注文したり、鉄分の吸収をよくするビタミンCと組み合わせて食べたり、効率よく補いましょう。
美肌に必要な栄養素が摂取できるサプリメント
栄養素を手軽にサプリメントで補いたい方におすすめのサプリメントを紹介します。
■ディアナチュラ | マルチビタミン＆ミネラル
肌健康のために必要なビタミンとミネラルが配合されたサプリメントです。バランス良く手軽に摂取できます。
■ディアナチュラスタイル 鉄×マルチビタミン 90粒(90日)
美肌に必要なビタミンと鉄が配合されたサプリメントです。主に鉄不足が気になる方におすすめです。
まとめ
肌を健康に保つための栄養素を紹介しました。肌への栄養素のはたらきを理解し、スキンケアと並行して必要な栄養素が欠乏しないように気をつける必要があります。
また、食事からの摂取が難しい場合はサプリメントなども取り入れて、健康な美肌を目指しましょう。
ただし、偏った栄養素の過剰な摂取は、内臓に負担をかけてしまう場合もあるので、バランスよく摂取することを心がけましょう。
コメント